Długo się wzbraniałam przed napisaniem o swojej diecie w ciąży. Cały czas miałam wrażenie, że nie jam na tyle dobrze, aby się na ten temat wypowiedzieć. Ale zdecydowałam, że napiszę trochę o własnych doświadczeniach i może w ten sposób pomogę innym kobietom w ciąży, które zastanawiają się: co jeść :)
Z weganizmu na wegetarianizm
Przed ciążą (ponad rok) odżywiałam się "roślinnie", czyli nie jadłam żadnych produktów odzwierzęcych takich jak nabiał, mięso, jajka czy ryby. Kiedy zaszłam w ciąże planowałam dalej w ten sposób odżywiać się, niestety jak to bywa w życiu - nasze zamierzenia i plany weryfikują własne doświadczenie. W pierwszym trymestrze borykałam się z mdłościami, wiele produktów "śmierdziało mi" i co za tym idzie miałam ochotę tylko na niewiele rzeczy. W końcu jadłam tylko chleb z pomidorem :) Przy tak ubogiej diecie niestety szybko poczułam się źle i mój organizm zaczął się domagać prostych źródeł energii. Wtedy pierwszy raz od ponad roku zaczęłam mieć ochotę na jajka. Było to tak silne pragnienie, że uznałam, że brakuje mi składników odżywczych. Zdecydowałam się na rozszerzenie diety i przeszłam na dietę wegetariańską.
Obecnie nie jem mięsa od prawie dwóch lat, rozszerzyłam dietę na nabiał i jajka. Uważam, że sposób żywienia ma przede wszystkim nam służyć, a nie być "żelaznymi ramami" które wymuszają na nas określone zachowania czy ograniczenia.
Niedobory witamin
Jeśli ktoś uważa, że każdy na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej ma niedobory - to zdecydowanie się myli! Oczywiście, niedobory można mieć stosując każdy rodzaj sposób żywienia, nawet ten najbardziej tradycyjny. W moim przypadku od kiedy przeszłam na dietę roślinną moje wyniki krwi znacznie się poprawiły. Dzięki temu, pomimo fatalnego jedzenia w początku ciąży, nie miałam żadnych niedoborów.
W ciąży bardzo łatwo o różne niedobory witamin, warto zwrócić uwagę szczególnie na żelazo, wapń, jod i witaminę D oraz kwas foliowy.
Kwas foliowy jest bardzo ważny i warto go brać przed zajściem w ciąże. W pierwszym trymestrze często ma się problemy z mdłościami, co często skutkuje tym, ze jemy byle co, byle tylko tego nie zwymiotować. W związku z tym dobrze mieć w swoim organizmie pewien zapas witamin,
Jod. W ciąży problemem, który często się pojawia jest niedoczynność tarczycy. Jod ma istotny wpływ na pracę naszej tarczycy, warto więc przyjmować suplementy z jodem.
Witamina B12 u wegetarian i wegan
Witamina B12 jest szczególnie ważna dla ciężarnych wegetarianek czy weganek. Wśród objawów niedoborów witaminy dominują niedokrwistość, zaburzenia żołądkowo jelitowe i brak apetytu, nudności i wymioty, zaburzenia neurologiczne (zaburzenia czucia, niezborność ruchów), zaburzenia wzrostu u dzieci. Witamina B12 to jedna witamina, której nie da się pozyskiwać naturalnie z roślinnego pożywienia, stąd bardzo ważne jest aby ją suplementować.
Źródła roślinne wapnia i żelaza
Mitem jest to, że jednym źródłem wapnia w diecie jest mleko. W diecie roślinnej jest bardzo wiele dobrych źródeł wapnia i żelaza. Konsekwencje niedoboru żelaza w ciąży i anemii są groźne: mała masa urodzeniowa i anemia u dziecka, a nawet poronienie lub przedwczesny poród.
Najlepsze roślinne źródła żelaza:
- tofu
- soja
- biała fasola
- czerwona soczewica
- ciecierzyca
- natka pietruszki
- brokuł
- szpinak
Gorąco polecam koktajle z natki pietruszki i/lub szpinaku, mój ulubiony to: natka pietruszki, banan, cytryna i mielone siemię lniane.
Najlepsze roślinne źródła wapnia (zamiast 1 szklanki mleka, cyzli ok 260 mg wapnia):
- 1,5 nasion selera
- 2 łyżki maku (20g)
- 2,5 łyżki ziaren sezamu (25g)
- 4 łyżki chia (40 g)
- 8 łyżek karobu (80g)
Dużo wapnia zawiera też natka pietruszki wiec robiąc koktajl z natki suplementujesz zarówno żelazo jak i wapń :)
Co jem w ciągu dnia?
Ostatnio moim ulubionym śniadaniem jest owsianka z siemieniem lnianym (źródło kwasów omega3) i owocami (truskawki, poziomy czy jagody, wiec źródła witamin m.in. wit C). Moje drugie śniadanie to najczęściej owoce (np. arbuz czyli dobre źródło potasu) lub nabiał (ser biały, jogurt z owocami lub serek wiejski). Czasami na drugie śniadanie robię sobie zielone koktajle ze szpinakiem lub pietruszką. na obiad często jem gotowane warzywa z dodatkiem jajka (np. gotowane lub smażone). Bardzo lubię też różne produkty mączne takie jak pierogi czy naleśniki. Na deser czy przekąskę zjadam głównie owoce. Mam straszną ochotę na owoce!!! Jeśli chodzi o kolację to często są to zupy warzywne, czasem kanapki czy jajka.
***
Super że o tym piszesz. Jestem w 36 tyg ciąży,jestem wegetarianką, z każdym kolejnym badaniem krwi miałam coraz słabsze wyniki... Niedobory żelaza były coraz większe- oczywiście ginekolog przepisał mi żelazo w tabletkach, ale miałam po nim straszne zaparcia więc odstawiłam, lekarz stwierdził że powinnam zacząć jeść mięso ale nie mogę się przekonać. Od miesiąca za to jem truskawki i morele w ogromnych ilościach, no i prawie codziennie brokuły :) i na wczorajszej wizycie okazało się że poziom żelaza wzrósł :) mam nadzieję że będzie jeszcze lepiej chociaż do porodu został miesiąc... Dziecko niestety ma niską masę i niewielkie wymiary. Staram się jeść dużo kasz, pije kakao- przeczytałam że jest dobrym źródłem żelaza.
OdpowiedzUsuńPolecam codziennie koktajl z piwtruszki. Znasz kanal na Youtube HighCarbPaulina? Ona miala probkem z zelazem w ciazy i oo chyba 2 tyg picia koktajli z pietruszka poprawila znacznie żelazo!
UsuńNie znałam tego kanału, dziękuję za odpowiedź :)
UsuńAle nie poprawiło później jej laktacji... Miała wielki problem z wykarmieniem dziecka, myślę że to mogło być spowodowane dieta i niedoborami witamin...
OdpowiedzUsuńPiszesz o HighcarbPaulinie? Nie kojarzę filmu, w którym mówiłaby o tym, że ma niedobry. Wydaje mi się, że pokazywała swoje wyniki badań i miała dobre wyniki. Problemy z laktacją nie muszę wynikać z niedoborów czy diety, nie wiem skąd wniosek że u niej z tego to wynikało?
UsuńJa chyba jem znacznie więcej :D
OdpowiedzUsuńhehe nie sądzę :P
UsuńNie żywię się wegańsko/wegetariańsko, ale z roku na rok jem coraz mniej mięsa. Za to jajka uwielbiam i nie oddam za nic, w każdej postaci - na miękko, na twardo, jajecznica, sadzone, omlet, naleśniki <3 Ostatnio - w końcu - zaczęłam eksperymentować z koktajlami i obecnie zachwycam się bananowo-brzoskwiniowym na bazie jogurtu naturalnego z masłem orzechowym. Pozdrawiam! :)
OdpowiedzUsuńOoo mamusiu! ale mi smaka zrobiłaś!!!
UsuńJeśli nie potrzebujesz mięsa, musisz pamiętać tylko o tym, żeby uzupełniać niedobory białka i żelaza. Szczerze mówiąc na niedobór żelaza przy każdej ciąży dostawałam Ferrum albo ascofer. No i dbaj o to, by zaspokoić apetyt organizmu na wapń, zwłaszcza, jeśli zamierzasz w przyszłości karmić piersią
OdpowiedzUsuń:)
Dziękuję za dobre rady, zgadzam się w pełni :) Póki co nie mam żadnych niedoborów, a mój lekarz ginekolog twierdzi, ze jak na ciężarną to mam wysoki poziom żelaza :))
UsuńPediatra mojego synka kazała mi jeść bardzo dużo nabiału w czasie karmienia piersią, głównie serków topionych- jedną kanapkę dziennie.bardzo mocno jesteśmy wtedy narażone na rozwapnienie kości...
OdpowiedzUsuńser topiony? Szczerze mówiąc to jestem w szoku. ser topiony jest wysoko przetworzonym produktem, który nie ma wielu wartosci odżywaczych. A co gorsze zawiera dużą ilość polifosforanów , które mogą zaburzać gospodarkę wapniowo-fosforanową w naszym organizmie. Mogą powodować także alergie, łamliwość kości, a także nadpobudliwość u dzieci.
UsuńZdecydowanie jest dużo więcej lepszych źródeł wapnia, nawet tych bez mleka.
Dzięki za wpis i wszystkie komentarze! Świetnie, że dzielicie się swoimi doświadczeniami i wskazówkami jakie jest najlepsze żelazo i jego źródła, gdyż i mnie anemia nie ominęła. Na razie jest ona niewielka, więc codzienny łyk preparatu żelazowego wystarcza, ale warto znać też inne sposoby na podwyższenie jego poziomu :)
OdpowiedzUsuń